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提臀瑜伽動作圖解

發布日期:2018-11-03 14:21:31?來源:逆襲志

蝗蟲式

1

此動作能上提和收緊臀部,消除腰骶部疼痛,對消化系統和泌尿系統都有益處。

Step1:俯臥,調息,雙手握拳,雙臂貼與身體兩側。

Step2:吸氣時,將左大腿抬離地面,膝蓋伸直,收緊臀部,保持自然呼吸2-3次,呼氣,慢慢將左腿放于地面,調息放松后,方法向做以上練習,左右各重復2次。

Step3:也可以用臀部的力量將雙腿同時抬離地面,上身盡量放松。

虎式

2

此動作能上提和收緊臀部,減少后腰部脂肪。動作時要想象自己身體輕盈,感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃燒。

Step1:四角式準備,手臂、大腿垂直地面。

Step2:呼氣內收,膝蓋靠近額頭,左腳趾抬離地面,收腹舒展背部。

Step3:吸氣,慢慢將左腿伸直向上,盡量不要翻胯,仰頭雙眼向上看,身體重心上提。

橋式

3

此動作能不僅能按摩內臟,滋養面部,而且能收緊臀部,改善臀部下垂。

Step1:仰臥,雙腳分開與肩膀同寬,雙手貼在身體兩側。

Step2:雙腿彎曲,腳跟盡量靠近臀部,手盡量能觸碰腳跟。

Step3:吸氣,慢慢上提臀部,收緊肛門和會陰部,體會胯根處的伸展,深呼吸數次。

Step4:手托住腰部候車,掌握好平衡后,慢慢將左腿抬高,停留數秒鐘,再換另一邊重復做此動作練習。

Step5:呼氣,慢慢將臀部、背部放回地面,放松休息。

 

增高式

4

此動作不僅能促進長高,還有上提臀部,收緊腰腹部的作用。

Step1:取山立式,雙腳并攏,雙腿、臀部夾緊,收腹部,脊柱上提,雙手臂高舉過頭頂,手搭在手肘上。

Step2:吸氣時,慢慢將腳跟抬起并且保持并攏。膝蓋伸直,收腹,收手臂,上臂手肘向上伸展,不要塌腰,保持前腳掌著地5-10秒鐘,呼氣慢慢落回地面。反復練習5-10次。

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