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生理期減肥法加速減肥效果

發布日期:2019-07-18 00:03:20?來源:逆襲志

  

圖1

執著于生理期減肥法的姐妹們,你們終于迎來了一個好消息。一項最近發表于美國臨床營養學期刊( The American Journal of Clinical Nutrition)的科學研究發現,按照生理周期調整飲食和運動方案,確實更有利于減肥。

  來自丹麥哥本哈根大學的科學家們把60個肥胖的女性(能正常來例假的)分成兩組,第一組(這里簡稱固定組)每天給定食譜,控制熱量攝入為1600大卡,運動基本固定。另外一組(簡稱變化組)根據整個生理周期調整飲食攝入和運動頻率和強度。

  半年之后,兩組參與研究的對象都有變瘦,但是根據生理周期調整飲食和運動的那一組,比固定飲食和運動的那一組,平均多減掉了4.3kg。

  因此,科學家有理由相信,女性根據生理周期來改變減肥策略是有幫助的。

圖片2

科學家的建議是這樣的:

  (以一個生理周期為28天的人為例)

  卵泡早期(也就是來例假的第1-4天):

  這個階段人體的代謝處于低谷期,所需要的熱量會比平時少,同時又不適合劇烈運動。因此要稍微比平時少吃,運動以走路、拉伸、瑜伽等強度不高的運動為主。

  卵泡晚期(生理期第5-15天):

  你身體的代謝開始上升,你的飲食也要開始稍微增加,但是增加的部分,以優質蛋白質為主(比如瘦肉、禽肉、魚肉、雞蛋、大豆類等),因為蛋白質飽腹感強,可以幫助你對抗饑餓感。 運動的頻率和時間也要增加,在本文所提到的研究、科學家給參與實驗的人提供的運動方案是每周兩天做力量練習,三天做有氧運動,休息兩天。

  黃體期(生理期第16-28天):

  因為基礎體溫的升高,你的代謝進一步加快。你開始對甜食、高能量密度的食物有強烈的渴望。這一時期,你可以比之前每天多吃200大卡,但是要記住,這些熱量都要來自天然食物,而不是零食,最好是優質的天然富含脂肪和蛋白質的食物(例如堅果、牛油果),而生理期的最后四天(第25-28天),可以吃點黑巧克力來加餐,以滿足你對甜食的瘋狂欲望,但是要記住,限制量。每次吃幾小塊(大約15-20克)就好。

  這個階段你會感覺精力旺盛,體能倍棒,可以稍微提高運動強度、延長每次運動時間。

  此外,這個階段由于雌激素的作用,體內鈉鹽、水分滯留增加,體重也會有所上升(或者是減肥掉秤趨勢變慢)——這些都是正常現象,不用太擔心。

  同樣的,來例假后,因為激素的變化,體內水分排出,體重又掉秤明顯,這也不是你減重的真實成績,請平常心對待。

圖3

P.S. 生理期超過28天的人怎么算?

  多數人的黃體期是下次例假前的14天。如果你的生理周期不是標準的28天。你可以根據自己的生理期天數倒推計算來做參考。

  當然,更重要的是感受你的身體變化,想辦法疏導你的食欲,而不是一味抑制,會更有利于減肥。

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